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執筆者の写真FujiMedicalService

骨盤底筋を鍛えて健康アップ:簡単エクササイズで生活の質を向上



骨盤底筋は、骨盤の底部に位置する筋肉群で、膀胱や子宮、直腸を支える重要な役割を果たします。これらの筋肉を鍛えることは、健康維持や生活の質向上に不可欠です。今回は、骨盤底筋の役割やトレーニング方法について紹介します。


 

1. 骨盤底筋の役割

  • 排尿・排便コントロール:膀胱や直腸の収縮・弛緩を調整し、失禁を防ぎます。

  • 姿勢サポート:体幹と連携し、背骨の安定に貢献します。

  • 性機能の向上:血流を促し、性的な満足度にも関わります。

  • 妊娠・出産のサポート:骨盤を支え、出産後の回復も助けます。


 

2. 骨盤底筋が弱る原因

  • 加齢:筋肉の自然な衰え

  • 妊娠・出産:筋肉に大きな負荷がかかる

  • 肥満:骨盤底に余分な圧力がかかる

  • 運動不足:筋力低下の原因に

 

3. 骨盤底筋トレーニングのメリット

  • 失禁予防:尿もれや便もれを防ぐ

  • 腰痛改善:骨盤の安定が腰痛を軽減

  • 性的満足度向上:血流が改善し、感度が高まる

  • 姿勢改善:体幹の強化と連携し、姿勢の向上を促す


 

4. 効果的な骨盤底筋トレーニング


(1)ケーゲル体操

  1. 膣や肛門を締めるように筋肉を収縮する。

  2. 5秒間キープし、5秒かけてゆっくり緩める。

  3. 10回を1セットとし、1日3セット行う。

ポイント:腹筋や太ももを使わず、骨盤底筋だけに集中する。

 

(2)ブリッジ運動

  1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅に開く。

  2. お尻を引き締めながら、骨盤を持ち上げる。

  3. 頂点で数秒キープした後、ゆっくり戻す。

回数:10〜15回を1日3セット。


 

(3)スクワット

  1. 足を肩幅に開き、膝を曲げて腰を落とす。

  2. お尻を後ろに突き出すように、骨盤を意識する。

  3. ゆっくりと元の位置に戻す。

ポイント:骨盤を前後に動かし、意識的に骨盤底筋を活用する。

 

(4)呼吸を使ったトレーニング

  1. 息を吸いながらお腹を膨らませ、骨盤底を緩める。

  2. 吐くときに骨盤底筋を引き上げるイメージで力を入れる。

  3. 1日数分、深呼吸をしながら意識する。

 

5. 注意点と継続のコツ

  • 無理をしない:筋力に応じた強度で開始する。

  • 毎日の習慣に:トレーニングは短時間でも毎日続けることが重要。

  • 効果を実感するまで数ヶ月:筋肉の強化には時間がかかるので、焦らず続けましょう。


 

6. まとめ

骨盤底筋のトレーニングは、失禁予防、姿勢改善、性機能の向上など多くのメリットをもたらします。特に妊娠中・出産後の女性や加齢による筋力低下が気になる人におすすめです。ケーゲル体操やブリッジ運動など、シンプルなエクササイズを取り入れ、毎日の習慣にしてみましょう。体の内側から健康を支える骨盤底筋を強化し、より快適な生活を目指してください。



 

           

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